Maradj formában a két ünnep között is!
Előző cikkünkben már bemutattuk, hogyan tudsz úgy sütizni, hogy ne menjen teljesen az alakod rovására, de a temérdek karácsonyi étel mennyiség miatt nem árt, ha a mozgást sem hanyagolod.
Maradj formában a két ünnep között is! Így még jobb lesz az eredmény, és nem kell erre elhasználnod az újévi fogadalmad, hogy „gyorsan leadd” a karácsonykor felszedett felesleget!
Sőt, akár ajándékötletnek is kiváló egy-egy otthon is használható edzős felszerelés, ezzel is a mozgásra biztatva szeretteinket.
Lássuk is, milyen gyakorlatokkal tudod megőrizni a formád a két ünnep között!
Mi a sportolás előtti bemelegítés jelentősége?
A bemelegítés nagyon fontos!
Mindenképp szánj rá pár percet edzés előtt, akkor is, ha csak néhány gyakorlatot csinálsz, hogy az izmaid „felébredjenek”. Tapasztalni fogod, hogy az edzés is sokkal egyszerűbben fog menni egy kis bemelegítés után, és kevésbé lesz fájdalmas a másnap!
A sportolás előtti bemelegítés nagyon fontos, mert segít felkészíteni a szervezetet a fizikai terhelésre.
A bemelegítés során a szervezet hőmérséklete emelkedik, a vérkeringés felgyorsul, a izmok rugalmassága nő, és az ízületek mozgékonysága is nő. A bemelegítés segít csökkenteni a sérülés kockázatát, és javítja a teljesítményt is.
A bemelegítés általában a könnyebb, általános mozgásokból és nyújtásokból áll, amelyek célja, hogy felkészítsék a szervezetet a későbbi, intenzívebb edzésre vagy versenyre. A bemelegítés nem csak a testet, hanem az agyat is felkészíti a fizikai terhelésre, ami segít a koncentrációban és az összpontosításban.
A bemelegítés fontossága függ a tevékenységtől és az egyén általános állapotától is. Például, ha valaki eddig nem mozgott sokat, akkor a bemelegítés fontossága nagyobb lehet, mivel a szervezetnek több időre van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön a fizikai terhelésre.
Összefoglalva, a sportolás előtti bemelegítés nagyon fontos a sérülés megelőzésében és a teljesítmény javításában. Fontos megjegyezni, hogy a bemelegítésnek megfelelően kell lennie a tevékenységhez és az egyén általános állapotához.
Az edzés elkezdése, kézi súlyzóval
Miután bemelegítettél, most már elkezdheted az edzést a kézi súlyzóval. Először is, fontos, hogy válassz olyan súlyt, amelyet kényelmesen tudsz emelni, de mégis kihívást jelent. Ne válassz túl nehéz súlyt, mert az növeli a sérülés kockázatát, és nem fogod tudni megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat. Ha új edzőterembe jársz, kérdezd meg a személyzetet, hogyan válaszd ki a megfelelő súlyt.
Mielőtt elkezdenéd az edzést, gondosan olvasd át az adott gyakorlat leírását, és győződj meg arról, hogy helyesen végzed-e. Ha lehetséges, kérj meg valakit, hogy figyelje, és segítsen korrigálni a technikádat, ha szükséges. Emellett fontos, hogy megfelelően pihenj és hidratáld magad az edzés során.
Kezdheted saját testsúllyal (vagyis eszköz, súlyzó nélkül), de ha már komolyabb szinten vagy, vagy nagyon könnyűnek érzed így a gyakorlatokat, akkor ajánlott egy 1-2 kg-os egykezes neoprén kézi súlyzóval dolgozni.
A gyakorlatokból területenként 3 kört csinálj, minden feladatból 10-10 darabot. Érdemes a gyakorlatokon egyesével végigmenni, és a végén előröl kezdeni a 2. körben, nem pedig lenyomni a 30 gyakorlatot egyszerre. Így tudnak pihenni a különböző területek, amíg mással foglalkozol, és jobban fogod bírni.
Karizom edzése:
Karhajlítás (bicepsz)
Fogd a kézi súlyzót, engedd le a kezed a törzsed mellé, tartsd szorosan ott, és végezz könyökhajlítást. Igyekezz a bicepszedet megfeszíteni közben, főleg ha súlyzó nélkül végzed a gyakorlatot.
A csuklóbeforgatáskor figyelj arra is, hogy a beforgatás tényleg legyen meg teljes egészében. A kiinduló helyzetben a hüvelykujjad a le, a combod felé néz, és majd az emelés közben folyamatosan fordítod el a csuklódat, így, ha jól végzed a gyakorlatot, magad felé tartod a tenyered. A csúcsponton ráfeszítesz a bicepszre, ezután pedig lassan leengeded, és a mozdulatot a másik karral is elvégzed. Könnyűnek tűnik, de vannak buktatói.
Karhajlítás fej mögé (tricepsz) gyakorlat
Ehhez a gyakorlathoz is kézi súlyzóra van szükség, állva is végezhetjük. Fontos, hogy a kar és a felsőtest is függőleges legyen. Nyújtsuk ki az egyik kart felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súllyal. Majd engedjük le, lassan, a nyak mögé a súlyt befelé tartva. Pont úgy, hogy a tarkó mögé kerüljön. közben nagy levegő! Engedjük le hátul,óvatosan, amennyire csak tudjuk! Innen nyomjuk fel a tricepszet, - ha érezzük a vállunkat, akkor túl sok a súly - és közben fújjuk ki a levegőt! Nyújtsuk ki fent a kart, amennyire csak tudjuk - ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjük meg a gyakorlatot 8-10-szer! Az ismétlésszám egy karra értendő.
Emeld fel a kezed, és végig a füled mellett tartva hajlítsd be a könyököd, majd nyújtsd ki.
Oldalsó karemelés, edzés, hogyan csináljam jól?
Az oldalsó karemelés (lateral raise) egy gyakorlat, amely célja a kar és a váll izmainak erősítése. A következő lépéseket követheted a gyakorlat helyes végrehajtásához:
- Állj egyenesen, a lábaidat vállakkal egy vonalban legyenek. A kezeidet tartsd leeresztve, magad mellett.
- Emeld fel a kezeidet lassan, oldalra, a csuklódtól kezdve a vállmagasságig. A csuklód és a vállmagasság között ne hajlítsd be a könyöködet.
- Tartsd a pozíciót pár másodpercig, majd lassan ereszd vissza a kezeidet a kiinduló pozícióba.
- Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszám szerint.
Fontos, hogy a gyakorlatot álló helyzetből végezd, és a térded ne hajlítsd be. Törekedj arra, hogy a mozdulatot a vállizmaid segítségével hajtsd végre, ne a könyököddel emeld fel a kezeidet. Ha súlyzóval szeretnéd növelni a nehézséget, akkor kezdhetsz kisebb súlyokat, ám ne feledd, hogy a helyes technika mindig előnyösebb, mint a túl nagy súly használata, rossz technikával.
Állhoz húzás, egyszerűnek tűnik, ugye?
Tedd a kezed a tested elé, majd nyújtott pozícióból húzd fel a kézfejedet az álladhoz, behajlított könyökkel (másképp nem is tudnád megcsinálni). Figyelj rá, hogy a könyököd felfelé nézzen, és ne engedd le közben. Ez egy hatékony gyakorlat a hát, a váll és a kar izmainak erősítésére.
Fontos, hogy a gyakorlatot álló helyzetben, enyhe terpeszállásban végezd, és a térded ne hajlítsd be.
Ha nehéznek találod a gyakorlatot,kérhetsz segítséget is. Fokozatosan növelheted a nehézséget, például súlyzókkal. Ne feledd, ennél a gyakorlatnál is igaz, hogy a helyes technika mindig előnyösebb, mint a túl nagy súly használata rossz technikával.
Nyújtott karral történő karhajlítás
Emeld oldalra mindkét kezed, és hajlítsd be a könyököd, majd nyújtsd ki.
Has- és mellizom edzése:
Ezeknél a feladatoknál haladóként már érdemes kissé nagyobb súlyokat használnod. Ha esetleg nincsenek még otthon nagyobb súlyzók akkor most kedvező áron beszerezheted azt webáruházunkból.
Felülés karemeléssel
Ez egy olyan gyakorlat, amely célja a váll és a kar izmainak erősítése. Fogj egy nagyobb súlyzót is, és azzal végezz felüléseket a kart magas tartásba emeléséve. Kezdheted egy könnyebb labdával is, utána jöhetnek a súlyok, ha ez már túl könnyűnek tűnik.
Oldalsó hasizom erősítése
Helyezkedj ülő pozícióba felhúzott térdekkel. Ha a könnyített verziót szeretnéd, akkor ebben a pózban fogj egy nagyobb súlyt (4-5 kg) és gyors ütemben jobbra-balra forgással mozgasd meg az oldalsó hasizmodat is.
Ha mehet a nehezített verzió, akkor emeld fel a lábaid, és tartsd is végig a levegőben, amíg csinálod a gyakorlatot.Próbáld meg úgy csinálni a mozdulatot, hogy ne a lendület hajtson, hanem a hasizomból kipréselt erő.
Oldalsó karemelés
Feküdj a hátadra, majd fogj 1-1 db 2 kg-s súlyzót mindkét kezedbe, és nyújtsd ki oldalra a karodat. Innen emeld a mellkasodhoz nyújtva, a plafon felé, majd vissza a földre.Legalább 10 x ismételd meg.
Sarokérintés
Ehhez a gyakorlathoz nem kell súly. Maradj háton fekvésben, húzd fel a lábaidat térdhajlításba, engedd a karjaidat a törzsed mellé, és oldalirányú mozgással próbáld megérinteni a sarkaidat. A jobb kezeddel a jobb sarkad felé dőlj, a ballal a bal sarkad felé közelíts.
Végezz 20 ismétlést!
Mellkastól karnyújtás
Továbbra is háton fekve, akár már edzőpadon is, vedd fel a súlyzókat, lehetnek már nagyobbak is, fogd meg a mellkasod előtt, és a plafon felé nyújtsd ki vele a karod, majd vissza a mellkasodra.Ezt is érdemes legalább 10 x megcsinálni.
Popsi és combizom edzése:
Kitörés
Fogd a súlyzókat a kezedben, engedd a törzsed mellé, és lépj előre a jobb lábaddal, majd hajlítsd és nyújtsd. Hajlításkor a sarkad a plafon felé nézzen, a bal térded pedig legyen minél közelebb a padlóhoz. Ugyan ezt a bal lábaddal is csináld meg. Ez számít egynek (jobb és bal kitörés), és ebből 10 ismétlés van 1 körben.
A kitörés edzés elején és végén egyaránt végezhető gyakorlat. Ha kezdő vagy ennél a gyakorlatnál is igaz, hogy a véletlen sérülések és a helyes mozdulatok elsajátítása érdekében mindenképp kérj segítséget! A kitörés súllyal is végezhető: vagy fogj a kezeidben 1-1 kézi súlyzót, vagy a guggoláshoz hasonló tartással vegyél a hátadra egy rudat, tetszőleges súllyal megrakva, és így végezd a gyakorlatot. A kitörések javítják az izomtónust, ráadásul zsírégetéshez is kiválóak.
Lábemelés kitörésben
Helyezkedj kitörés pozícióba, de most az elől lévő lábadon legyen a testsúlyod, és a hátsó lábadat emeld meg. Ebből mindkét oldalra kell 10-10 gyakorlat, ez egy kör. A hátsó kitörés még jobban megdolgoztatja a farizmokat, és az előbbivel kombinálva, még inkább rugalmasabbá teszi a csípődet, ami kiemelten fontos, ha ülőmunkát végzel. Ehhez a korábbival megegyező kiinduló helyzetből lépj egy nagyot hátra, és úgy ereszd le a súlypontodat. Itt is érvényes, hogy az elülső térd ne kerüljön a boka elé, a hátsó pedig maradjon a levegőben.
Guggolás, ez is popsiformáló!
Állj vállszéles terpeszbe, emeld a súlyzókat, vagy egy nagyobb súlyt a mellkasod elé, és a fenekedet hátra tolva guggolj le.Hajlítsd be térdedet, vidd hátra a csípődet, ereszkedj le, és közben lélegezz be. A fej mindvégig egyenes maradjon. Guggolj le addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Oldalról nézve a térdeid ne legyenek előrébb, mint a lábujjaid.
A guggolásnál alapszabály, hogy a végrehajtás közben stabilan állj meg, a talpadat, sarkaidat keményen nyomd a talajhoz, Ez miért különösen fontos? Egyrészt a stabil testhelyzet megtartásáért, másrészt azért, mert ezzel még intenzívebben bekapcsolódik a farizom a feladatvégzésbe.
A guggolásnál a felálláskor a combizmok nyújtásával állj fel, de derékból, mert ezzel a keresztcsonti részt, a gerincoszlop alsó részén lévő csigolyákat terheled meg, ami ugyancsak sérüléshez vezethet.
A törzsed maradjon függőleges a gyakorlat végzése közben. Arra is figyelj, hogy ne dőlj előre, mert ezzel a terhelés nagy részét a gerincoszlopra teszed, és a sérülésveszély megnövekedése mellett a popsi és a comb kevesebb munkát végez.
Szintén alapszabály, hogy a teljes mozgástartományban végzett guggolásoknál olyan mélyre menj le, hogy a csípőd a térd vonala alatt pár centivel legyen. Kivétel ez alól a mély guggolások, ahol a csípő jóval a térd vonala alá kerül. Ezt haladóbb szinten, alapos bemelegítés után javaslom, és olyanoknak, akiknek nincsenek térdproblémái.
A levegővétel is fontos, kivétel nélkül, minden gyakorlatnál a guggolás engedő fázisában történik a levegővétel, a felállás közben az erőteljes kifújás. Ügyelj arra, hogy erőlködés közben is vegyél levegőt, különben oxigénhiányos állapot léphet fel, és megszédülhetsz.
Oldalsó guggolás
Szintén terpeszállás az alap, viszont most nagyobb terpesz kell, a súly mellkasodnál, és guggolj az egyik majd másik oldalra. Guggolásnál a térded ne menjen a boka elé, a fenekedet told hátra közben. Az ellenkező oldalon lévő lábad legyen nyújtva. Mindkét oldalra 1-1 hajlítás számít egynek belőle.
Ez egy újabb aerob guggolás fajta. A hagyományos guggolás kiinduló pozícióját vegyük fel és lassan mozogjunk lefelé. Ebben a pozícióban maradjunk és ne emelkedjünk fel, majd jobb lábbal tegyünk egy lépést oldalra. Ügyelj arra, hogy a mozgás során ugyanolyan magasságban maradjanak a combjaid.
Csípőemelés súllyal
Feküdj a hátadra, húzd térdhajlításba a lábaidat, tedd a súlyt a csípődre, és így emeld meg a csípődet. Engedd le a csípődet ameddig tudod/kényelmes, majd emeld vissza fel, amíg a felsőtested és a combod vízszintes nem lesz, a lábaid legyenek lehetőleg 90 fokos szögben. A felső ponton tartsd meg a súlyzót 1-2 másodpercre, és közben feszíts rá a fenekedre. Ismételd meg a mozdulatot 10-15 alkalommal.
Derék és csípő:
Ezekhez a feladatokhoz gumiszalagra vagy gumikötélre lesz szükség.
Oldalsó lábemelés (álló helyzetben)
Az oldalsó lábemelések olyan edzőgyakorlatok, melyek.egyszerűen és hatékonyan erősítik a törzset, a farizmokat és a csípőt .
Húzd a vádlidra a gumiszalagot, vagy ha neked gumiköteled van, akkor állj rá a földön úgy, hogy egyenlő hosszúságú legyen a szára, amit a kezedben tartasz. Ha ez megvan, emeld el a lábad oldalsó irányba. Ezt jobb és bal oldalra is végezd el.
Oldalsó lábemelés (fekvő helyzetben)
Feküdj oldalsó fekvésbe, a két lábad egymások, a szalag maradjon a lábadon, és így emeld fel a felül lévő lábadat. Mindkét oldalra végezd el 10x a gyakorlatot.
Oldalra lépegetés
Maradunk álló helyzetben, gumiszalag továbbra is a lábunkon, állj kis terpeszbe, és kezdj el lépegetni vele oldalra, majd a másik oldalra. Oldalanként lépj 3-at, ez számít majd egynek.
Oldalsó lábhajlítás
Feküdj oldalsó fekvésbe, szalag a lábadon, a lábaid egymáson kinyújtva, és a felső lábadat húzd a mellkasod felé.
Oldalsó lábemelés behajlított térdekkel
Maradj oldalsó fekvésben, hajlítsd be magad előtt a térdeidet, és a felső lábadat behajlítva emeld meg. A szalag végig a lábadon marad.
Nyújtás - ez ne maradjon el!
És végül a nyújtás, vagyis a levezetés, ami nagyon fontos az edzés után. Segít ellazítani az izmaidat, és segít megelőzni a másnapi izomlázat. A nyújtás egy-egy testrészre 20-30 másodpercig tart, amelynél kismértékű az erőkifejtés. Bár még mindig megoszlanak a vélemények a statikus nyújtás edzésben elfoglalt helyéről, hobbisportolóknak érdemes ezeket inkább az edzések végén végezni.
Miért fontos az edzés utáni nyújtás?
Mert meggyorsíthatod vele a regenerálódás folyamatát, csökkentheted a másnapi izomlázadat, ellenállóbbá és rugalmasabbá teheted vele az izmaidat, melyek nem csomósodnak így be.
A nyújtást elvégezhetjük egyedül, de kérhetjük edzőtársunk segítségét is. Az adott izom nyújtását érdemes 20-50 másodpercig megtartani, miközben a légzés lassú és egyenletes.
Kifújásnál próbálj még jobban nyújtani az izmon. Ilyenkor ugyanis nagyobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Ügyelj arra, hogy ne nyújtsd túl az izmaidat, ha fájdalmat érzel, lazíts a testtartásodon.
A nyújtás során ne csak azokat az izmaidat nyújtsd le, amiket dolgoztattál, hanem a többi izmodat is, egyenletesen. Vannak olyan izmaink, amiket edzés nélkül is használunk, terhelünk a nap folyamán.
Ilyen például a vádli (járásnál), a hát, nyaki izmok, mellkasi izmok.
