Jóga gyakorlatok kezdőknek és haladóknak

Általánosságban a jóga gyakorlatokról és testre gyakorolt hatásáról

A feladatok végzése fizikailag is igénybe veszi testünk izmait, azonban a jóga több mint egy sport. A jóga segít elsajátítani a helyes légzést, ennek segítségével relaxálni és meditálni.

Néhány szó, amit érdemes ismerni a jógával kapcsolatban:

• Ászana: így nevezzük a jógagyakorlatokban szereplő testtartásokat és pozíciókat
• Mudrák: így nevezzük az ászanák közben végzett kézmozdulatokat

A pózokat három nagy csoportba sorolhatjuk, melyeket a terhelés módja alapján különböztetünk meg:

1. Dinamikus ászanák, ellazítják ízületeinket és bemelegítik izmainkat.
2. Passzív pózok, segítenek ellazítani a testünket
3. Regenerációs feladatok, melyeknek a levezetésben van nagy szerepe, ugyanis fontos, hogy az edzések után izmaink a lehető leggyorsabban tudjanak regenerálódni. Ehhez ezekkel a feladatokkal teremthetjük meg a megfelelő feltételeket.

Milyen fajtái vannak a jógának?

1. Astagna jóga:
A dinamikus irányzatok lényege (ilyen például az astagna jóga), hogy a klasszikus értelemben vett gyakorlatok és ászanák (azaz testtartások) dinamikus mozdulatokkal vannak összekapcsolva és így követik egymást. Ennek köszönhetően a gyakorlatok végzése folyamatos, amelynek ritmusát a légzésünk adja. Ennél a jóga típusnál az erőkífejtésen és a hajlékonyságon van a legnagyobb hangsúly. A dinamikus gyakorlatok során az izzadás fokozódik, ami elősegíti a méregtelenítési folyamatokat. A gyakorlatok alatt keringési rendszerünk igénybevétele megnő és emiatt erőnlétünk és állóképességünk fejlődik

2. Karma jóga:
A mai világban sokan a karmát negatív szóként ismerik, pedig ez tévedés! A karma a cselekedeteinkről szól, ami annyit takar, hogy minden hatásnak egy vele megfelelő hatás párja van. A karma jóga segít az önismeretben, megtisztít. Ezen felül arra tanít minket, hogy az életben önzetlenül szolgáljuk az elesetteket, akik rászorulnak, anélkül, hogy ezért bármit is várnánk.

3. Mantra jóga:
A nevéből már leszűrhető, hogy ahhoz, hogy elérjük a nyugalmunkat és összpontosítani tudjunk, ahhoz a mantrák segítségét vesszük igénybe. A mantra jóga során mantrázunk, aminek következtében nem csak az önbizalmunkat tudjuk növelni, de a félelem, a stressz, a feszültség, de akár a pszichoszomatikus problémák orvoslásában is segít.

4. Bhakti jóga:
Ennek a jógának a hatására megtanuljuk azt, hogyan fejezzük ki a szeretetünket a körülöttünk lévő élőlények felé. Ez a jóga rengeteg gyakorlattal rendelkezik. Nem csak mantrákkal, de Istent dicsőítő énekekkel, vallásos filmek nézésével, énekek hallgatásával, vagy könyvek olvasásával is elérhetjük ezt az állapotot.

5. Rádzsa jóga:
Nagyon sokan nem képesek uralni a saját elméjüket. Kavargó gondolatokkal küzdenek, szerteágazó, csapongó képzelgésektől szenvednek. A rádzsa jógának az a célja, hogy a személy elérje a teljes kontrollt a saját elméje felett és kordában tudja tartani ezeket a gondolatokat.

6. Gjana jóga:
A tudást keresők jógája. Ugyanis ennek köszönhetően nyugalmat, önuralmat, kitartást és céltudatosságot ad a gyakorlatok során.

7. Kundalini jóga:
A Kundalininek köszönhetően a jógázó a testét, érzelmeit és elméjét átmozgatja, aminek köszönhetően a benne szunnyadó energiákat felszabadítja. Ezt úgy tudja elérni, hogy mantrázik, meditál, így a test hét chakráját aktiválja.

8. Purna jóga:
Ez az a jóga, ami a leginkább egyesít mindent. Jógázás közben a test, elme és lélek egyesítése történik meg. Karma is megjelenik, ám itt a mindennapjaink cselekedeti a hangsúlyosabbak.

9. Hatha jóga:
Hogyan is maradhatna le a listáról az a jóga fajta, amelyik a legismertebb a kontinensünkön? Ez a jóga a 15. században alakult ki, célja a test feletti fegyelem megszilárdítása. Emellett segít abban, hogy az energiák felszabaduljanak, valamint a tisztító gyakorlatoknak köszönhetően a test, a tudat és a lélek egy újabb szintre fejlődjön.

Miben segíthet a rendszeres jóga?

A jógának számos jótékony hatása van az emberi testre, ilyenek például a hajlékonyság fejlesztése és a mélyizomzat megerősítése. Ezen kívül a gyakorlatok rendkívül nyugtató hatásúak, ezért a stressz csökkentésére is kiváló sport. Ezt a mozgást szokták ajánlani olyanoknak, akik alvászavarokkal küzdenek, illetve rekreációs célokra is.

Amennyiben ki szeretnéd próbálni a jógát, keress a közeledben egy jóga stúdiót, azonban győződj meg róla, hogy az oktató rendelkezik-e a megfelelő képesítéssel. Ez azért fontos, mert komoly sérüléseket is lehet szenvedni, ha nem szakértők segítenek a feladatok helyes végzésében, illetve egy nem megfelelő képzettséggel rendelkező tanár el is veheti a kedvedet ettől a mozgásformától.

Fontos, hogy kényelmes ruházatban menjünk jóga órára, ami nem akadályozza a mozgásunkat és cipő helyett mezítláb vagy zokniban végezzük a gyakorlatokat.

Az alapfeladatok végzéséhez nem lesz szükséged másra, mint egy jógamatracra. A jógastúdiók ezt általában biztosítják, azonban, ha inkább saját felszerelést szeretnél és még nincsen, akkor nézz körül Jógamatracok kategóriánkban.

A jóga jótékony hatásai:

• Mint minden testmozgás, ez is erősíti izmainkat és formálja testünket
• Javítja vérkeringésünket
• Javítja testtartásunkat
• Segít a stressz leküzdésében
• Segít a helyes légzéstechnikák elsajátításában

Kép: Freepik.com

Jóga kezdőknek: kezdő jóga gyakorlatok

Mik az alap pózok vagy másnéven ászanák?

A jóga gyakorlatok pózokból tevődnek össze, ezért fontos, hogy az alap pózokat helyesen tudjuk felvenni, hiszen ez fogja a gyakorlatok alapját képezni. Ehhez gyűjtöttünk össze néhány alap jóga pozíciót, amelyre kezdőként a legnagyobb szükséged van, illetve melyeket otthon is bátran lehet gyakorolni.
Ezek a feladatok könnyen megtanulhatók, mindössze kitartás és koncentráció szükséges (illetve sok esetben türelem is).

Akkor lássunk is néhány alap jóga pózt:

1. Tadasana
Más néven Hegy-póz, amely úgy néz ki, mintha egyszerűen csak állnánk. Azonban ez egy aktív pozíció, amely javítja a testtartást és enyhítheti a hátfájdalmakat.

2. Urdhva hastasana
Más néven felfelé tisztelgés pozíció, melynek alapját a Tadasana adja. Ez a póz a légzést javítja. Ezen kívül segít a relaxációban is.

3. Uttanasa
Más néven állásból előrehajolás, amicsökkenti a stresszt , az enyhe depressziót és enyhíti a fáradtság és szorongás tüneteit.

4. Malasana
Más néven füzérpóz, amely egy kiváló alapgyakorlat. Segítségünkre lehet egy derék- vagy térdsérülésből történő felépülése során. Ezen kívül hasunk feszesebb lesz, a core-izmaink megerősödnek, illetve a póz nyújtja a bokát, az ágyékot és a törzset is.

5. Paschimottanasana 
Más néven ülésből előrehajolás póz, melynek szintén sok jótékony hatása van az emberi testre. Ennek a póznak a gyakorlásával a gerincoszlopot, vállakat és combhajlító izmainkat tudjuk lenyújtani. Ezen kívül a pozíció stimulálja a veséket, májat, petefészket és méhet.

6. Ananda Balasana

Más néven boldog baba póz. Ezzel a pozícióval a csípőnket tudjuk megdolgoztatni és ezzel egy időben lenyújtjuk az ágyékunk belső oldalát és a gerincet is. Segít a stressz kezelésében, a relaxációban és csökkenti a fáradtságot.

Jóga gyakorlatok időseknek

Idős emberek is jógázhatnak, azonban nem árt előtte egyeztetni az orvossal, ugyanis a jóga egyes esetekben ártalmas is tud lenni. Azoknak nem ajánljuk, akiknek a következő problémáik vannak:

• Gyulladásos betegségek esetén
• Műtét után
• Szív- és érrendszeri problémák esetén
• Porckorong sérv

Ezekben az esetekben szakember véleményét szükséges kérni és csak egyes feladatok végzése engedélyezett.

Jóga otthon vagy oktatóval?

A jóga egy otthon is végezhető sport, azonban azt javasoljuk, hogy egyszer-kétszer látogassunk el egy jóga stúdióba, hogy egy szakember segítségével tudjuk elsajátítani a helyes technikákat.

Az alapok elsajátítása után már otthon is lehet végezni, ehhez rengeteg oktató videó található az interneten.

Egyéb jóga pózok

Így a cikk végéhez közeledve szeretnék bemutatni még néhány kiváló jóga gyakorlatot.

1. Lefelé néző kutya vag más néven adhó mukha ászana:
Sok jóga típusnak ez az egyik alap pozíciója. Segít nyújtani és erősíteni a test izmait és ízületei.

2. Plank:
Ezt sokan már ismerhetitek, hiszen ez a póz nem csak a jógában bevett gyakorlat. Ránézésre egyszerű gyakorlatnak tűnk, azonban ez az egyik legjobb gyakorlat a törzs izmainak megerősítésére. Fontos, hogy a feladat végzése közben figyeljünk a levegővételre és koncentráljunk. A gyakorlat alatt a törzs izmain kívül az egész testünk dolgozik.

3. Felfelé néző plank
Nagyon jó gyakorlat a felső test nyújtásához, ezen kívül erősíti a kart, lábakat, törzset és fejleszti az egyensúlyt.

4. Nyújtott oldalsó szögtartás
A derék oldalsó részét mozgatja át. Nyújtja az inakat, a csípőt és erősíti a lábakat.

5. Híd
Erősíti a hátat és nyújtja a felsőtestünket.

6. Csecsemőpóz

7. Kobra póz

8. Csónak póz

Gerincjóga gyakorlatok

Sokakban felmerül a kérdés, hogy jógázhatunk-e gerincproblémákkal, legyen szó akár ízületi kopásról, meszesedésről, derék- vagy nyaktáji fájdalomról, vagy akár porckorongsérvről. A válasz röviden az, hogy igen, azonban nem mindegy, hogy milyen jógán és milyen képzettségű oktatóval végezzük.

Fontos, hogy a szakember, aki segít a gyakorlatok megfelelő végzésében, tisztában legyen azzal, hogy ilyen esetben milyen gyakorlatokat szabad végeznünk.