Hasizom gyakorlatok nélkül a test veszítene stabilitásából

A hasizom gyakorlatok kialakítják az izmok egyensúlyát

Bár ezek a gyakorlatok kifejezetten a hasizmok erősítését célozzák meg, más mélyebben fekvő izomcsoportok is részt vesznek a gyakorlatok végrehajtásában. Így aktívan segítenek a test stabilizálásában, ami megelőzi az egyoldalú terhelést és a sérüléseket, valamint javítja a testtartást és a teljesítményt. 

A mélyizmokat általában nem látjuk, mivel a hasi zsírréteg vagy a felszíni izmok alatt helyezkednek el.

A hasizom anatómiája

A hasizmoknak hatalmas szerepe van a testtartásban, ugyanis az erős egyenes hasizmok segítenek megtartani a test egyensúlyát és elölről támasztani a gerincoszlopot. 

A hasizom az emberi test fontos izomcsoportja, amely a törzs stabilizálásában, a testtartás fenntartásában és a belső szervek támogatásában játszik kulcsfontosságú szerepet. Általában négy fő csoportba sorolják:

Középső hasizom: Ez a hosszú, függőlegesen elhelyezkedő izom a has középső részét alkotja, és két oldalra elválasztott izomszálakkal rendelkezik. Feladatai közé tartozik a törzs hajlítása, valamint a testtartás és a belső szervek támogatása.

Mély hasizom: Ez a mélyen elhelyezkedő izom a törzs stabilizálásában és a belső szervek támogatásában játszik szerepet. A mély hasizom egy függőleges irányú izom, amely körülveszi és támogatja a belső szerveket, és fontos szerepet játszik a légzés és a köhögés során.

Belső és külső ferde hasizmok: Ezek az izmok hosszú, ferde irányban futnak lefelé és oldalra a törzs mindkét oldalán. Feladatuk a törzs rotációja (forgatása) és oldalra hajlítása, valamint a testtartás és az egyensúly fenntartása.

Miért fontos, hogy hasizmokra dolgozzunk?

A hasizom gyakorlatok nagyon fontos szerepet játszanak a testmozgás és az egészséges életmód szempontjából:

• Megerősítik a core izmokat, ideértve az alsó hátizmokat és az ágyéki izmokat is. 
• Az erős core izmok segíthetnek megelőzni és enyhíteni az alsó hátfájást, mivel támogatják és stabilizálják a gerincet.
• Fokozhatják a sportteljesítményt például futás, úszás vagy súlyemelés során.
• A hasizom gyakorlatok javítja az izomtónust, az anyagcserét és a vérkeringést.

Milyen hasizom gyakorlatokat végezzünk?

Ezeknek a gyakorlatoknak a legnagyobb előnye, hogy otthon is végezhetők, és némelyikük, mint például a felülés, hasprés, plank vagy lábemelés eszközt sem igényel.

Felülés: A klasszikus felülés hatékonyan célozza meg a középső hasizmokat. Ebben a gyakorlatban feküdjünk hanyatt, térdünk legyen hajlítva, lábunkat stabilan helyezzük a talajra, majd emeljük fel felső törzsünket a padlóról, miközben összeszorítjuk a hasizmokat. Ezután lassan engedjük vissza a felső testet a padlóra.

Plank: A plank egy nagyszerű stabilizáló gyakorlat, amely erősíti a transzverzális hasizmokat, valamint a hátat, a vállakat és a lábakat is. Ebben a gyakorlatban támaszkodjunk az alkarjainkra és a lábujjainkra, majd egy-két percig tartsuk meg a testünket egyenes vonalban a fejtől a sarkakig, közben szorítva a hasizmokat.

Lábemelés: Ez a gyakorlat főleg az alsó hasizmokat dolgoztatja meg. Feküdjünk hanyatt, kezünket helyezzük a derekunk alá a stabilitás érdekében, majd emeljük fel lassan a lábainkat a padlóról, miközben összeszorítjuk a hasizmokat. Engedjük vissza lassan a lábainkat a kiindulási pozícióba, majd ismételjük meg a mozgást.

Az edzés intenzitását és nehézségét különböző eszközökkel is fokozhatjuk. Felülések során az ellenállást növelhetjük, ha kezünkbe súlyokat veszünk. TRX edzés során pedig egy felfüggesztés segítségével saját testünket felhasználásával erősítjük meg mély izmainkat. 

Hasizom kerék

Léteznek kimondottan a hasizmot megcélzó fitnesz eszközök, mint pl. a hasizom kerék, vagy más néven ab roller. Ez a kerékből és fogantyúkból álló, egyszerűnek tűnő eszköz, rendkívül megdolgoztatja a hasizmokat. 

A erősítő nehézsége és hatékonysága onnan ered, hogy az instabilitást kell ellensúlyozni izommunkával. A gyakorlat során a hasizom kerékkel a kezünkben előregördülünk, majd ha elértük a legmesszebb pontot visszahúzzuk magunkat.  

Ez az instabil gyakorlat kiválóan erősíti az core izmokat és növeli az egyensúlyérzéket, mivel az izmoknak keményen kell dolgozniuk azért, hogy fenntartsák a test egyenes vonalát és megakadályozzák az oldalra vagy előre-hátra történő dőlést.

Hány felülést csináljak a kockás hasért?

Klasszikus kérdés. De az az igazság, hogy egyetlen gyakorlattól sem lesz kőkemény kockás hasunk. Fontos még azt is figyelembe venni, hogy az izmok és a bőr között húzódik a zsírréteg, ami kitakarhatja az izmok formáját, így a megfelelő táplálkozás és testzsírszázalék is nagyban meghatározza mennyire tűnik kockásnak a hasunk.

Figyeljünk testünk jelzésére

A hasizom gyakorlatok egész testre kiterjedő hatást fejtenek ki, és segítenek fenntartani a helyes testtartást és stabilitást.

Fontos azonban megjegyezni, hogy minden test más, ne erőltessünk bizonyos gyakorlatokat, mivel akár sérüléseket is okozhatunk magunknak.