10 perc alatt teljes testes edzés egyetlen súlyzóval

Az edzés egyetlen súlyzóval hatékony testmozgás? Amikor a súlyzókkal való edzésre gondolsz, valószínűleg két súlyzóból álló szettet képzelsz el. Az erő- és kondicionáló edzéseken ugyanannyi - ha nem több - gyakorlatot végezhetsz el, mint kettővel a kezedben.

Előző cikkünkből kiderült, hogy a fitneszlabda használata miért tölt be egyre nagyobb szerepet a fizikoterápiában, az erőnléti edzés és a testformálás során.

Kíváncsi vagy hogyan formálhatod az egész testedet hatékonyan egykezes súlyzós tréninggel? Az alábbiakban öt olyan gyakorlatot is felvázolunk, amelyet egymás után végezhetsz a lábad, a csípőd, a karod, a vállad és a törzsed erősítésére.

Edzés egyetlen súlyzóval – hogyan készülj fel?

Edzés egyetlen súlyzóval hatékonyan!

Mielőtt nekivágnál ügyelj rá, hogy az edzés előtt olyan súlyt válassz, amely kezelhető a számodra, hogy az összes gyakorlat ismétlését megfelelően eltudd végezni.

Egész egyszerűen kerüld el, hogy olyan módon mozgasd a tested, amely kompenzálja az izomfáradtságot vagy gyengeséget azon a területen, amelyet meg akarsz dolgoztatni.

Nagyon fontos, ha a gyakorlatok közben fájdalmat tapasztalsz, azonnal hagyd abba!

Ötféle egykezes súlyzós edzés 10 percben

1. Végezz minden gyakorlatból nyolc-tíz ismétlést tested mindkét oldalán, hacsak másképp nincs jelezve az olyan gyakorlatoknál, amelyeknél nem szükséges a váltogatás.

2. Az edzés közben próbálj meg az orrodon keresztül lélegezni befelé és a szádon vagy az orrodon keresztül kifelé - amelyik kényelmesebb.

Az orron keresztül történő belégzés biztosítja a legnagyobb oxigénellátást és növeli az állóképességet.

Serleg guggolás

1. Kezdd azzal, hogy a lábaid csípőszélességben helyezkedjenek el!
2. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és tartsd mellmagasságban!
3. Ezután kissé hajlítsd be a térdeid, és vegyél fel kényelmes guggoló helyzetet!
4. Lélegezz be, majd tartsd meg a belégzést, miközben olyan szintre guggolsz le, ahol a csípőd kissé a térded alatt helyezkedik el!
5. Lélegezz ki, miközben visszatérsz álló helyzetbe!
6. Próbáld meg a súlyodat egyenletesen elosztani a lábfejeden, a lábaidon és a csípődön keresztül!

Ha a mély guggolás nehéz, használj egy alacsony széket vagy egy stabil dobozt alapként, amelyre minden egyes ismétlésnél guggolj le, és óvatosan ülj rá.

Kiegyensúlyozó egylábas súlyemelés

1. Tartsd a súlyzót a jobb kezedben az oldaladon, miközben a bal lábadra állsz!
2. Lélegezz be, majd tartsd meg a belégzést, miközben a jobb lábadat magad mögé nyújtod úgy, hogy a mellkasod és a hátsó lábad a padlóval párhuzamos hosszú vonalat alkot!
3. Az álló lábaddal stabilizálódva lélegezz ki, miközben a csípődet és a törzsedet használva visszahozod a testedet egyenes álló helyzetbe!
4. Ezután ismételd meg a másik oldalon is a gyakorlatot!

Ha a hátsó lábszárad túl feszes ahhoz, hogy bármelyik vagy mindkét lábadat kiegyenesítsd, tartsd mindkét lábadat lágyan behajlítva.

Plank súlyzóval – evező mozdulatokkal

1. Vedd fel a plank pozíciót úgy, hogy a lábaid kicsit távolabb legyenek egymástól, mint a csípőtávolság: ezzel tudod ellensúlyozni a súlyt és a mozgást, amikor a súlyzót felemeled, hogy evező mozdulatot végezz az egyik karoddal!
2. A jobb kezeddel tartsd a súlyzót a padlón! Lélegezz ki, miközben a könyököd behajlítva és a mellkasodhoz szorítva evező mozdulattal emeled a súlyt!
3. Lélegezz be, miközben kiegyenesíted a karod, és visszahelyezed a súlyt a padlóra, miközben végig a kezedben tartod azt!
4. Stabilizáld magad a törzseden keresztül, hogy elkerüld derekad meggörbülését!

Felülnyomás súlyzóval

1. Állj úgy, hogy a jobb kezedben a súlyzót vállmagasságban tartod, könnyedén támaszkodva a válladon!
2. A bal kezedet tedd a csípődre, és lépj ki a bal lábaddal oldalirányban balra, úgy, hogy a bal lábad félig guggolásszerűen behajlítva, a jobb lábad pedig egyenesen álljon!
3. Mutasson továbbra is mindkét lábad egyenesen előre, miközben ellököd a bal lábadat, és visszalépsz álló helyzetbe!
4. Ezután nyomd a súlyzót a fejed fölé, és engedd vissza a válladig!
5. Minden egyes ismétlésnél tartsd vissza a lélegzeted amikor a gyakorlatot végzed, és lélegezz ki, amikor visszatérsz az alaphelyzetbe!
6. Ismételd meg ezt az egyik oldalon, mielőtt a súlyzót a másik kezedre cserélnéd. Lélegezzen be, miközben felállsz, majd lélegezz ki, miközben a súlyt a fejed fölé nyomod!

Ha a felülnyomás túl sok, kiiktathatod.

Orosz twist – az ülve súlyemelés

1. Ülj a földre, térdeid hajlítva, egymáshoz érve, lábfejeid pedig legyenek a padlón, szintén egymáshoz érve!
2. Tartsd a súlyt mindkét végén a mellkasodnál, ahogy a serlegguggolás gyakorlatnál is tetted!
3. Lélegezz ki, és fordulj (csavarodj) jobbra, engedd le a karjaidat, hogy a súlyt a tested oldalán a padlóhoz érintsd!
4. Lélegezz be és térj vissza középre, majd lélegezz ki és ismételd meg ezt a bal oldaladra is!
5. Próbáld meg a térdeidet az egész gyakorlatsor alatt összeszorítva tartani, ezáltal segíted stabilizálni a csípődet és a törzsedet, hogy a hátad közepéről - és ne a derekadból forgass!

Mivel a mozdulatot oldalról-oldalra váltogatod, ahelyett, hogy két sorozatot végeznél mindkét oldalon 8-10 ismétlésből, egy 16-20 ismétlésből álló váltakozó sorozatot fogsz végezni.

A jelenlegi fittségi szinttől és attól függően, hogy a gyakorlatok mennyire jelentenek kihívást, ezek az egykezes súlyzós edzések nagyjából 10 percet vesznek igénybe.

Arany szabály, hogy ne kapkodj: a legjobb eredmény elérése érdekében mindig a formára összpontosíts!

Az optimális eredmény érdekében ezt az öt gyakorlatot edzésenként két-háromszor ismételd meg, és törekedj arra, hogy heti 2-3 alkalommal beépítsd a heti mozgásrutinodba.