Barion Pixel
Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü
Ön itt jár: > Kezdőlap >

10 perc alatt teljes testes edzés egyetlen súlyzóval

10 perc alatt teljes testes edzés egyetlen súlyzóval

Az edzés egyetlen súlyzóval hatékony testmozgás? Amikor a súlyzókkal való edzésre gondolsz, valószínűleg két súlyzóból álló szettet képzelsz el. Az erő- és kondicionáló edzéseken ugyanannyi - ha nem több - gyakorlatot végezhetsz el, mint kettővel a kezedben.

Előző cikkünkből kiderült, hogy a fitneszlabda használata miért tölt be egyre nagyobb szerepet a fizikoterápiában, az erőnléti edzés és a testformálás során.

Kíváncsi vagy hogyan formálhatod az egész testedet hatékonyan egykezes súlyzós tréninggel? Az alábbiakban öt olyan gyakorlatot is felsorolunk, amelyet akár egymás után is elvégezhetsz a lábad, a csípőd, a karod, a vállad és a törzsed erősítése érdekében.

Edzés egyetlen súlyzóval – hogyan készülj fel?

Egyetlen súlyzót használva is olyan súlyt válassz, mellyel a gyakorlatok ismétlését megfelelően el tudod végezni.

Edzés egyetlen súlyzóval hatékonyan!

Mielőtt nekivágnál ügyelj rá, hogy az edzés előtt olyan súlyt válassz, amely kezelhető a számodra, hogy az összes gyakorlat ismétlését megfelelően eltudd végezni.

Egész egyszerűen kerüld el, hogy olyan módon mozgasd a tested, amely kompenzálja az izomfáradtságot vagy gyengeséget azon a területen, amelyet meg akarsz dolgoztatni.

Nagyon fontos, ha a gyakorlatok közben fájdalmat tapasztalsz, azonnal hagyd abba!

Ötféle egykezes súlyzós edzés 10 percben

1. Végezz minden gyakorlatból nyolc-tíz ismétlést tested mindkét oldalán, hacsak másképp nincs jelezve az olyan gyakorlatoknál, amelyeknél nem szükséges a váltogatás.

2. Az edzés közben próbálj meg az orrodon keresztül lélegezni befelé és a szádon vagy az orrodon keresztül kifelé - amelyik kényelmesebb.

Az orron keresztül történő belégzés biztosítja a legnagyobb oxigénellátást és növeli az állóképességet.

Serleg guggolás

  1. Kezdd azzal, hogy a lábaid csípőszélességben helyezkedjenek el!
  2. Fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és tartsd mellmagasságban!
  3. Ezután kissé hajlítsd be a térdeid, és vegyél fel kényelmes guggoló helyzetet!
  4. Lélegezz be, majd tartsd meg a belégzést, miközben olyan szintre guggolsz le, ahol a csípőd kissé a térded alatt helyezkedik el!
  5. Lélegezz ki, miközben visszatérsz álló helyzetbe!
  6. Próbáld meg a súlyodat egyenletesen elosztani a lábfejeden, a lábaidon és a csípődön keresztül!

Ha a mély guggolás nehéz, használj egy alacsony széket vagy egy stabil dobozt alapként, amelyre minden egyes ismétlésnél guggolj le, és óvatosan ülj rá.

Kiegyensúlyozó egylábas súlyemelés

Kiegyensúlyozó egylábas súlyemelés során az álló lábaddal stabilizálódva lélegezz ki!

  1. Tartsd a súlyzót a jobb kezedben az oldaladon, miközben a bal lábadra állsz!
  2. Lélegezz be, majd tartsd meg a belégzést, miközben a jobb lábadat magad mögé nyújtod úgy, hogy a mellkasod és a hátsó lábad a padlóval párhuzamos hosszú vonalat alkot!
  3. Az álló lábaddal stabilizálódva lélegezz ki, miközben a csípődet és a törzsedet használva visszahozod a testedet egyenes álló helyzetbe!
  4. Ezután ismételd meg a másik oldalon is a gyakorlatot!

Ha a hátsó lábszárad túl feszes ahhoz, hogy bármelyik vagy mindkét lábadat kiegyenesítsd, tartsd mindkét lábadat lágyan behajlítva.

Plank súlyzóval – evező mozdulatokkal

  1. Vedd fel a plank pozíciót úgy, hogy a lábaid kicsit távolabb legyenek egymástól, mint a csípőtávolság: ezzel tudod ellensúlyozni a súlyt és a mozgást, amikor a súlyzót felemeled, hogy evező mozdulatot végezz az egyik karoddal!
  2. A jobb kezeddel tartsd a súlyzót a padlón! Lélegezz ki, miközben a könyököd behajlítva és a mellkasodhoz szorítva evező mozdulattal emeled a súlyt!
  3. Lélegezz be, miközben kiegyenesíted a karod, és visszahelyezed a súlyt a padlóra, miközben végig a kezedben tartod azt!
  4. Stabilizáld magad a törzseden keresztül, hogy elkerüld derekad meggörbülését!

Felülnyomás súlyzóval

Felülnyomásnál a súlyzót a fejed fölé emeled, majd visszaengeded a vállmagasságig.

  1. Állj úgy, hogy a jobb kezedben a súlyzót vállmagasságban tartod, könnyedén támaszkodva a válladon!
  2. A bal kezedet tedd a csípődre, és lépj ki a bal lábaddal oldalirányban balra, úgy, hogy a bal lábad félig guggolásszerűen behajlítva, a jobb lábad pedig egyenesen álljon!
  3. Mutasson továbbra is mindkét lábad egyenesen előre, miközben ellököd a bal lábadat, és visszalépsz álló helyzetbe!
  4. Ezután nyomd a súlyzót a fejed fölé, és engedd vissza a válladig!
  5. Minden egyes ismétlésnél tartsd vissza a lélegzeted amikor a gyakorlatot végzed, és lélegezz ki, amikor visszatérsz az alaphelyzetbe!
  6. Ismételd meg ezt az egyik oldalon, mielőtt a súlyzót a másik kezedre cserélnéd. Lélegezz be, miközben felállsz, majd lélegezz ki, miközben a súlyt a fejed fölé nyomod!

Ha a felülnyomás túl sok, kiiktathatod.

Orosz twist – az ülve súlyemelés

  1. Ülj a földre, térdeid hajlítva, egymáshoz érve, lábfejeid pedig legyenek a padlón, szintén egymáshoz érve!
  2. Tartsd a súlyt mindkét végén a mellkasodnál, ahogy a serlegguggolás gyakorlatnál is tetted!
  3. Lélegezz ki, és fordulj (csavarodj) jobbra, engedd le a karjaidat, hogy a súlyt a tested oldalán a padlóhoz érintsd!
  4. Lélegezz be és térj vissza középre, majd lélegezz ki és ismételd meg ezt a bal oldaladra is!
  5. Próbáld meg a térdeidet az egész gyakorlatsor alatt összeszorítva tartani, ezáltal segíted stabilizálni a csípődet és a törzsedet, hogy a hátad közepéről - és ne a derekadból forgass!

Mivel a mozdulatot oldalról-oldalra váltogatod, ahelyett, hogy két sorozatot végeznél mindkét oldalon 8-10 ismétlésből, egy 16-20 ismétlésből álló váltakozó sorozatot fogsz végezni.

A jelenlegi fittségi szinttől és attól függően, hogy a gyakorlatok mennyire jelentenek kihívást, ezek az egykezes súlyzós edzések nagyjából 10 percet vesznek igénybe.

Arany szabály, hogy ne kapkodj: a legjobb eredmény elérése érdekében mindig a formára összpontosíts!

Az optimális eredmény érdekében ezt az öt gyakorlatot edzésenként két-háromszor ismételd meg, és törekedj arra, hogy heti 2-3 alkalommal beépítsd a heti mozgásrutinodba.